✨進行性の外反母趾はセルフケアで防げる！YouTubeで学んだ“毎日5分ケア”を解説
外反母趾は、放っておくと少しずつ進行してしまう“進行性”の症状です。
しかし、毎日のセルフケアで進行を食い止めることは十分可能です。
今回は、もり鍼灸整骨院さんのYouTube動画
「進行性の外反母趾はセルフケアで防げる」を参考に、
ランニング歴9年の私が自身の体験も交えながら解説します。
📺 参考動画
https://www.youtube.com/watch?v=k3M6dB6tMAU
🔎 外反母趾は“進行する”症状。痛みがない今こそ予防が大事
外反母趾は突然悪化するのではなく、
足裏アーチの崩れ・歩き方のクセ・筋力低下が重なって少しずつ進行します。
【チェックリスト】こんな症状はありませんか？
- 親指の付け根が赤くなる
- 靴の内側に当たって痛い
- 歩くとジン…とする痛み
- 親指が外側に倒れてきた気がする
１つでも当てはまる方は、今からケアを始める絶好のタイミングです！
なぜセルフケアが必要？靴だけでは改善しない理由
外反母趾の進行を止めるには
👉 足裏〜足指の筋肉を整えること
が不可欠です。
良い靴を選ぶことも大切ですが、
靴だけでは“崩れたアーチ”や“使えていない指”は元に戻りません。
🔹セルフケアで期待できる効果
- 足裏の筋肉が働きやすくなる
- 親指の倒れ込みが改善
- 歩き方が自然と良くなる
💡 ランナーの私は「ランニング後」にやると翌日の足がとてもラクになります。
🦶 毎日5分でできる外反母趾セルフケア
動画の内容をわかりやすくまとめると、
外反母趾のポイントは 「足のねじれ」＋「親指の筋肉の硬さ」。
① まずは“足のねじれ”を改善（過回内足）
外反母趾の方は、
かかとが外に倒れ、足が「くの字」に曲がる＝過回内足 になりやすいです。
この状態だと歩くたびに「親指の付け根」に強い負担がかかります。
▶ 過回内足ストレッチのやり方
用意するもの：高さ5cmの台（厚い本でOK）
※動画では半円のストレッチポールを使用
- 台に片足を乗せる
- 膝とつま先の向きを揃えて前へ
- ふくらはぎが伸びる位置で15〜20秒
- 反対側も同様に行う
✔ 効果
- 足首(脛骨と距骨）のねじれが整う
- 歩行時の負担が改善
- 親指の付け根の痛みを軽減
② 親指が動きやすくなる！指の筋肉ケア
1）短母指伸筋・長母指屈筋のリリース
外反母趾の方はここが硬く、
親指の付け根に負担が集中しやすい状態です。
やり方
- 親指の付け根（母指球）を押さえる
- 押しながら親指を真上に持ち上げる
- 少しずつ押す位置を変えながら2〜3分
ポイント
- 真上に動かすと筋肉が正しく伸びる
- 最初は動きが悪くても継続で改善
▶ 2）長母指外転筋のリリース
位置
親指付け根の少し下。押すと指が外にピッと動く場所。
やり方
- 足側面の骨の下、盛り上がった部分を押さえる
- 押したまま足首を内→外に動かす
- かかと側に向かって少しずつ位置を変える
最後に、親指の動きがどう変わったかチェックしましょう。
📝 まずはセルフケアから始めてみよう
外反母趾は進行性ですが、
足のねじれと親指の筋肉の硬さを改善することで、進行を防ぐことができます。
痛みが強い場合や、赤み・腫れが続くときは
整形外科・接骨院で相談してください。
👟 ランニング歴9年の私が感じた効果
- 朝の足のこりが減った
- 長時間歩いても痛みが出にくい
- 靴の中で指が動く感覚が戻った
特に、
👉 足裏ほぐし＋二段ハトメ結び（靴ひも調整）
をセットで行うと効果が高かったです。
※二段ハトメ結びの詳しい解説はこちら
⚠ 無理は禁物！セルフケアの注意点
- 痛みが強い日は無理をしない
- 赤み・腫れが続く場合は受診
- 少しずつ続けることが改善の近道
まとめ：1日5分のケアで“未来の足”を守ろう
外反母趾は進行する症状ですが、
毎日のセルフケアで進行を確実に防ぐことができます。
お気に入りのクリームやオイルを使うと、
気分が上がって継続しやすくなりますよ。
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ゆるりより
私は、毎日このセルフケアを続けることで、足指の動きがかなり良くなりました。
諦める前に、是非お試しください。
また、私が実際に使ってよかった「外反母趾ケアグッズ」もブログで紹介していますので、参考にしていただけたら嬉しいです。
今日から一緒に少しずつ、未来の足を守っていきましょう。
一緒に頑張りましょう！
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