外反母趾を抱えながら走っていると、
「走りたいのに走れない時期」が必ず訪れます。
私もこれまでに何度も、
痛み・ケガ・生活環境の変化によって走れなくなる時期がありました。
けれど、そのたびに “走れない時期の過ごし方” を工夫することで、
またランニングに戻ってくることができました。
この記事では、
外反母趾歴・ランニング歴16年以上の私が、実体験にもとづいてまとめた「走れない時期との付き合い方」 を紹介します。
同じように悩んでいる方の心が、少しでも軽くなれば嬉しいです。
走れない時期は「後退」ではなく、整えるための時間
私は2016年、外反母趾が急激に悪化し、
激痛・腫れ・赤みで「もう走れないかもしれない」と思いました。
約2ヶ月、まともに走れない日が続きましたが、
「この時期こそ体を整えるチャンス」と考え直すようになりました。
走れない時期は、
決して後退ではありません。
- 足の負担を減らす
- 痛みの原因を探す
- 正しい歩き方や靴を見直す
- 身体そのものを回復させる
そんな“基礎づくり”の期間だと今は思っています。
私が実際に経験した「走れない時期」
■ 2016年：外反母趾の悪化
ステロイド注射・通院
痛みがないからと、外反母趾を甘くみてました。
ある日突然、真っ赤に腫れて、激痛が走りました。
シューズを履くこともできませんでした。
しばらく片足だけサンダルの生活が続きました。
冬でなくて本当に良かったです。
外反母趾と思ったら、ひどくなる前に、必ず専門家の治療を受けましょう。
→ ２ヶ月後、ウォーキングから再開
すごい痛みでした。
こんな痛み、二度と繰り返したくないです。
■ 2019〜2023年：家族の嬉しい変化とモチベ低下
長男の結婚、孫の誕生
→ ランニングから距離を置く期間
日常生活の楽しみが、ランニングから、家族のお祝い事にチェンジ！
足を痛めては日常に支障をきたすので、走ることを控え始める。
以前のようにたくさん走り込みができない→早く走れない
少しずつモチベーションが下がってしまいました。
■ 2024年：フルマラソン挑戦 → 半月板損傷
久しぶりにマラソンに挑戦しました。
なんとかなるかな？と挑んだ3月のフルマラソン。
完走はしたもののワースト記録。（タイム見たくない…）
その後7月に右膝の半月板を痛め、歩くのも厳しい状態に。
→ リハビリに3ヶ月
→ 歩けるようになったのは10月
現在はウォーキング中心で、
週2〜3回、2時間ほど歩く日もあります。
少しずつジョギングができるまで回復しました。
走れない時期にやって良かったこと（実体験）
① ウォーキングに切り替えて“リズムを保つ”
走れないからといって完全に休んでしまうと、
気持ちまで落ちてしまいます。
私は 「走れないなら歩く」 を徹底しました。
- 速度は気にしない
- 距離は走るときの半分でOK
- 30分だけでも「外に出る」
- 好きな曲を聴きながら歩く
- amazonのオーディオブックAudibleで好きな本を聴きながら
- 前後に必ずストレッチをする
これだけでもずいぶん、気持ちが軽くなりました
② 足指ほぐし・足裏ケアを続けた
外反母趾は進行性です。
走っていない時期でも、
むしろ 走らない今こそケアの効果が出やすい と実感しました。
YouTubeなどで、外反母趾や膝痛に良い動画がたくさん出ているので、色々試して、自分に合うものを実行してみました。
お世話になっている、理学療法士の先生に、「これ、いいですか？」と確認してから実践しました。
治療してくれている先生方に、こちらからも質問すると、より詳しく教えてくれました。
医師や専門家とのコミュニケーション大事ですね！
毎日3分のケアは、継続しやすく、私の再スタートを強く支えてくれました。
- 足指を広げる
- 母指球の硬さを取る
- アーチを整える
少しずつでも、毎日の継続が大事です！
③ 走れない時期こそ体重管理に気をつける（外反母趾の悪化を防ぐために）
走れない期間は、想像以上に体重が増えます。
私自身、半月板を痛めた一因に「体重増加」があると感じています。
- 間食を少し減らす
- 夕食を軽めに
- 歩く時間を増やす
体重落とすのは、なかなか大変です。
無理なくできる小さな習慣を、現在進行中です！
体重落ちにくい年代ですよね、頑張りましょう！
④ シューズの見直しをする
走れない時期は、逆に
「どの靴が一番ラクに歩けるか？」
を客観的に確認できるタイミングでした。
- つま先に余裕があるか
- 幅は合っているか
- かかとが安定しているか
- 二段ハトメ結びが合うか
外反母趾に合う靴は、痛みの予防にも直結します。
⑤ 痛み日記をつける
いつ痛んだのか
どれくらい痛んだのか
何をした日の痛みなのか
これを記録することで
「悪化しやすい動きのクセ」が見えてきます。
たまに読み返して、再確認しています。
走れない時期に“やらない方がいい”こと
✔ 痛みをごまかして走る
特に、エントリーした大会が迫ってくると、無理してでも練習したくなります。
痛みがあるときは、いさぎよく休みましょう。
無理は外反母趾の進行・膝痛につながります。
✔ クッション強すぎシューズに頼り切る
シューズやインソールにだけ頼らず、足裏のアーチを整える対策が必要です。
ランニングシューズを履いているときは平気でも、裸足で歩いたとき、痛みや、歩きずらさがありませんか？足裏アーチが正しく機能していない状況です。
アーチが弱って外反母趾が悪化することもあります。
シューズのクッションだけに頼らず、足裏アーチのケアをしましょう。
✔ 細いつま先の靴で歩き続ける
おしゃれなパンプス履いてみたくなりますよね。
細いつま先だけど、なんとか頑張ればはける！
絶対やめてください。
特に、冠婚葬祭時のシューズを選ぶときが大変だと思います。
私の楽天ルームでも外反母趾に優しいシューズを紹介していますので、よかったら参考にしてください。
再スタートのポイント（私が今やっていること）
- ウォーク＆ランを組み合わせる
（走る：歩く＝1：3で十分、その日の気分で） - ラン後は必ずストレッチ
- 少し赤くなっていたら、アイシングで冷やす。
- その日の足の状態で靴を変える
- もう少しできるかなぁ？というところでやめておく（余裕のあるところでストップ！）
- 無理しない、焦らない
まとめ：走れない時期は “次のステップの準備期間”
走れない時期はつらいものです。
私も何度も落ち込みました。
けれど、
“走れない時期だからこそできること” は必ずあります。
- 身体を整える
- 気持ちをリセットする
- 新しい走り方を見つける
- 走る楽しさを思い出す
- ランニング雑誌を読んでモチベーションを上げる（同年代で頑張っている人がたくさん載っています）
- Google Mapを見ながら、面白そうなウォーキングコースを見つける。
走れない時間は、必ず未来につながります。
私もまた、もう一度マラソンに挑戦したいと思って
ゆっくりと準備を進めています。
同じように悩んでいる方がいたら、
「あなたも一人じゃないですよ」と伝えたいです。
楽しく、元気なシニアランナーを目指して
一緒に頑張りましょう！
この記事で紹介したように、走れない時期は体を整えるチャンスでもあります。
私が実際に使ってよかった外反母趾ケアアイテムや、無理なく歩けるランニングシューズも、楽天ROOMにまとめていますので、参考にしていただけたら嬉しいです。
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