外反母趾を抱えながら走り続けるのは本当に大変ですよね。
私自身も何度も痛みで走れなくなり、そのたびに「何が悪かったのだろう？」と悩みました。
けれど、走れなくなった原因を振り返ると、実は自分が無意識にやっていた「良くない習慣」が痛みを招いていたことが多かったのです。
今日は、外反母趾ランナーが 特に注意したい“やってはいけない習慣”7つ をまとめてご紹介します。
痛みなく走るために、参考にしていただけたら嬉しいです。
やってはいけない習慣① 細いつま先の靴で歩き続ける
細身のパンプスやスニーカーは、外反母趾にとって大敵です。
足の親指が圧迫される → つま先がねじれる → 痛み悪化 の流れに直結します。
- 「短時間だから大丈夫」
- 「ちょっとキツいけれど我慢できる」
こんな積み重ねが、後の大きな痛みにつながります。
👉 普段履きも“つま先の広い靴”を選ぶことが、外反母趾ランナーの基本です。
素敵なパンプス💧履きたいですが、ここは無理してはいけません。
外反母趾でも無理なく歩ける・走れる靴選びはとても大切です。
私が失敗と試行錯誤を重ねて分かったポイントはこちらにまとめています。
👉 外反母趾ランナー向け｜足にやさしいランニングシューズの選び方
やってはいけない習慣② アーチがつぶれる歩き方を続ける
足のアーチが崩れていると、走るたびに母趾に負担が集中します。
✔ べた足で歩く
✔ 内側に倒れ込む（オーバープロネーション）
✔ かかと重心のペタペタ歩き
これは外反母趾が悪化する典型パターン。
👉 アーチを支える簡単なケア（タオルギャザー・足指グーパー）を日常に取り入れるだけで、痛みが軽減します。
ベタ足を解消するためには、足裏のアーチを整えることが大切です。
やってはいけない習慣③ かかとを鳴らして歩く・走る
「ドスンドスン」と重心を落とす歩き方は、着地の衝撃が母趾に伝わりやすくなります。
特にシニア世代は、
着地 → 指で地面をつかむ動きが弱くなりがちで痛みが悪化しやすい のが特徴です。
👉 静かに着地する意識だけでもフォームが整い、母趾の負担が減ります。
足の指と指の間の筋肉や足裏をマッサージすることで、足裏の動きが滑らかになります。
私は足裏と指のマッサージを習慣化してから、歩き方がスムーズになってきました。
やってはいけない習慣④ 靴ひもを適当に結ぶ
実は、これが一番やりがちで、一番改善効果が大きいポイントです。
靴ひもが緩いと足が前にずれ込み、母趾が靴のつま先に押しつぶされてしまいます。
外反母趾ランナーに特におすすめなのが
👉 二段ハトメ結び（ヒールロック）
かかとが固定され、前滑りがほぼなくなります。
🔹二段ハトメ結び（ヒールロック）の結び方ははこちら
これは、ぜったいおすすめの結び方です。
ぜひ試してみてください💕
やってはいけない習慣⑤ 疲れているのに距離を伸ばす
「今日は調子がいいから、もう少し走ろう」
この判断、あとから痛みを招きやすいです。
外反母趾は、疲労がたまると
✔ 足指が使えなくなる
✔ アーチがつぶれる
✔ フォームが崩れる
その結果 母趾の付け根が強く当たり、急に痛みが悪化する ことがあります。
👉 回復日をしっかりつくることも練習のうちです。
「少し余裕のあるところ」でやめておきましょう！
私は頑張りすぎて失敗ばかりしていました。
やってはいけない習慣⑥ ストレッチやケアを後回しにする
走った日は特に、以下のケアが痛み予防に効果的です。
- 足裏マッサージ
- 足指のストレッチ
- ふくらはぎほぐし
- アーチを整えるケア
たった5分でも変わります。
ケアを怠る → 走る → 悪化 → 走れない期間が増える
という悪循環を断ち切ることが大切。
私は、走行距離を増やすことに夢中になり、ストレッチやマッサージがおろそかになっていました。
身体のケアの時間はしっかり取りましょう！
外反母趾は進行性ですが、毎日のセルフケアで悪化を防ぐことは可能です。
私が実際に続けてよかった簡単ケアはこちらの記事で紹介しています。
👉 進行性の外反母趾はセルフケアで防げる｜毎日5分の簡単ケア
外反母趾ランナーの私が実際に使ってよかったケアグッズをまとめた記事はこちらです。
👉 外反母趾ランナーが実際に使ってよかったケアグッズ10選【足の痛み対策】
やってはいけない習慣⑦ 痛みを“そのまま”にして走り続ける
外反母趾ランナーに多いのが
「少し痛いけれど、走れるから大丈夫」
と、我慢してしまうケース。
その結果、
✔ 炎症
✔ 腱の痛み
✔ 足裏のタコ
などが重なり、さらに走れない時期が長くなります。
👉 痛みが出た日は潔く“ケアの日”にする。
これが長く走るための一番の近道です。
休む勇気も大切です！
痛む時は、しっかり休んでケアの時間をとりましょう！
「無理して悪化させてしまった…」と感じたことがある方は、
私が走れなくなった時期に実践してよかった工夫をまとめたこちらの記事も参考にしてみてください。
👉 外反母趾ランナーの“走れない時期”との付き合い方｜63歳の私が経験から学んだこと
まとめ：習慣を見直すだけで、外反母趾ランナーはもっと走れる
外反母趾だから走れないわけではありません。
私自身、63歳になっても少しずつ走れるようになってきています。
大切なのは、
痛みを悪化させる習慣を手放すこと。
そして、
足を大切にする新しい習慣に置き換えること。
無理せず、コツコツ走りましょうね。
「あなたも一人じゃないですよ」と伝えたいです。
私は失敗ばかり繰り返してきました。
でも、やっぱり走ることが好きなので、また元気に走れるようにマイペースで頑張ってます！
一緒に頑張りましょう！
この記事で紹介したような外反母趾ケアアイテムや、無理なく使えるシューズは、
私の楽天ROOMにもまとめています。よかったら参考にしてくださいね。
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